Эти продукты обязательно нужно есть на завтрак: 10 идей от нутрициолога

Завтрак – самый главный прием пищи за день. Он должен быть сбалансированным и давать заряд энергии до обеда. Но часто мы пропускаем завтрак, ограничиваясь чашечкой кофе и наспех сделанным бутербродом, или же едим продукты, которые для завтрака совсем не подходят. Например, кукурузные хлопья или круассаны с джемом. (Перечень продуктов, которые нельзя есть на завтрак, вы найдете здесь.) Давайте разберем какие бывают варианты правильного и полезного завтрака.

1. Тосты с авокадо и яйцом пашот

Подсушенные тосты из цельнозернового хлеба станут с утра отличным источником правильных углеводов. На тосты положите кусочек козьего сыра, ломтики авокадо и яйцо пашот. Добавьте немного зелени и щепотку черного кунжута. Самое сложное тут – правильно приготовить яйцо пашот. Для этого в глубокую кастрюлю налейте воду. Доведите ее до кипения. Яйцо разбейте в маленькое сито, чтобы с него стекла жидкость. Нужно разбивать яйцо предельно аккуратно, чтобы не повредить целостность желтка. В кипящую воду добавьте немного соли и 2 ст.л. натурального уксуса (яблочного или виноградного). С помощью венчика сделайте из воды воронку, в которую и погрузите яйцо из сита. Убавьте огонь на минимум, через 3 минуты яйцо пашот готово. Переложите его на тосты, посыпьте специями и кунжутом.

2. Запеченная овсянка

Из овсянки можно готовить не только кашу. Пока вы будете собираться, завтрак приготовится в духовке! Вам понадобится: 175 г овсяных хлопьев не быстрого приготовления, 80 г сахара, 1 ч.л. корицы, 1 яйцо, 300 мл молока, 40 мл растительного масла, 1 ч.л. разрыхлителя, 100 г ягод (малина, черная смородина). Можно добавить вяленую клюкву, орехи. Смешайте в большой миске хлопья, сухофрукты, орехи, ягоды, сахар, разрыхлитель, корицу. В отдельной емкости взбейте с помощью венчика яйцо, добавьте растительное масло и молоко. Соедините сухие и жидкие ингредиенты. Форму для запекания застелите пергаментом. В форму переложите овсянку с ягодами, разровняйте массу лопаткой. Выпекайте овсянку приблизительно 30 минут в разогретой до 180°С духовке.

3. Ленивая овсянка в банке

Этот вариант завтрака подойдет тем, у кого утром мало времени на готовку. Эту ленивую кашу нужно приготовить вечером. Вам понадобится: 6 ст.л. овсяных хлопьев не быстрого приготовления, 500 мл натурального йогурта, ягоды или банан, можно добавить орехи или семечки. Хлопья соедините с йогуртом, перемешайте. Можно это делать сразу в банке. Добавьте кружочки бананов, ягоды, любые орехи, сухофрукты и семечки. Закройте банку крышкой и поставьте в холодильник. Утром ленивая каша готова!

4. Пряная пшенная каша с тыквой и брынзой

Эта каша зарядит вас энергией до самого обеда. Вам понадобится: 80 г пшена, 300 мл воды, 130 г тыквы, 150 г брынзы (можно взять фету или козий сыр), соль по вкусу. Промойте крупу кипятком, залейте водой, посолите и отварите до готовности. Приблизительное время приготовления пшена – 20 минут. Тыкву нарежьте кубиками и запеките с небольшим количеством воды до готовности. Для этого поместите тыкву в глубокую посуду и поставьте в микроволновку или приготовьте на печи на небольшом огне. Измельчите готовую тыкву в пюре и соедините с пшенной кашей. Добавьте кусочки брынзы. По желанию можно добавить немного оливкового масла и специи.